Cómo modular las emociones negativas

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modular emociones negativas

¿Cuántas veces has estado a punto de saltar? A lo mejor no llegas a explotar, pero sí que sientes una emoción intensa y duradera dentro de ti que te crea un alto malestar. ¿Sabes cómo modular las emociones negativas?

Ante situaciones que valoramos negativamente, es lógico sentir emociones negativas como enfado, ira, rabia o frustración. Estas emociones tienen su sentido y su explicación, porque surgen por algún motivo. Puede ser que ese malestar se deba a que no ha sido posible conseguir algo que valorabas y por lo que te has esforzado duramente y en ese caso, es lógico sentir frustración.

Es normal sentir emociones negativas, y es saludable sentirlas y exponernos a ellas de forma adaptativa. Aunque no nos guste asumirlo, no podemos vivir en un estado permanente de calma y tranquilidad porque no es algo realista. La pena, la angustia y el dolor también forman parte de la vida y hay que saber darle su sitio a las emociones negativas. Otra cosas es que sean excesivamente intensas o muy negativas o que las sintamos durante largos periodo de tiempo sin que exista una situación realista que las desencadene, o que yo sienta que he perdido el control de mi emoción y de la situación, descontrolando a su vez la conducta y haciendo o diciendo cosas que no considero adecuadas y de los que me arrepiento en momentos posteriores. En este caso, es necesario aplicar algunas técnicas que nos ayuden a modular nuestras emociones.

Técnicas para modular las emociones negativas:

En post anteriores ya hemos comentado algunas técnicas de autocontrol emocional  y pautas para reducir el estrés en el trabajo. Hoy te comentamos alguna técnica que te puede ayudar a predisponerte positivamente a la situación, aunque sientas emociones negativas. Recuerda, es normal que te sientas así, si aceptamos la emoción negativa y entendemos que es normal que nos sintamos así, permitiremos dar paso a que la emoción vaya evolucionando y se vaya apagando, a su ritmo y a su tiempo.

Técnica n.° 1: Respiración profunda

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

  • Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4emociones
  • Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
  • Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
  • Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensas de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman también respiración abdominal). En los talleres de relajación que organizamos en nuestro centro de MS Psicólogos puedes aprender a dominar esta técnica.

Técnica n.° 2: Detención del pensamiento

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

  • Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
  • Di para ti mismo “¡Basta!”
  • Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS

“Soy un desastre”

“No puedo soportarlo”

“Me siento desbordado”

“Todo va a salir mal”

“No puedo controlar esta situación”

“Lo hace a propósito”

 

PENSAMIENTOS POSITIVOS

“Soy capaz de superar esta situación”“Si me esfuerzo tendré éxito”

“Preocuparse no facilita las cosas”

“Esto no va a ser tan terrible”

“Seguro que lo lograré”

“Posiblemente no se haya dado cuenta de que lo que hace me molesta”

Técnica n.° 3: Relajación muscular

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:

  • Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
  • Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
  • Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.

Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

En los talleres de relajación que organizamos en nuestro centro de MS Psicólogos puedes aprender a dominar esta técnica.

Técnica n.° 4: Ensayo mental

Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y segu¬ro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.

Si quieres trabajar con más profundidad alguna de estas técnicas, no dudes ponerte en contacto con nuestro equipo de psicólogos. Te ayudaremos a través de consulta presencial o consulta online por Skype.

Estamos encantados de ayudarte

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